Réalité ou mythe ?
On les rencontre partout : les mythes sur le sommeil sain.
On lit ou on entend par exemple que le sommeil avant minuit est le meilleur, ou encore comment on doit ou ne doit pas s’allonger. Il existe en outre de nombreuses idées fausses sur les besoins en sommeil, l’influence de l’environnement de sommeil et les positions de couchage. Dans cette newsletter, nous faisons le point et vous indiquons les aspects à prendre en compte d’un point de vue thérapeutique pour vous lever le matin bien reposé et détendu.
Mythe : la position sur le dos est la meilleure – FAUX
Dans notre cabinet, nous entendons souvent cette affirmation : « J'ai entendu dire que la position sur le dos était la plus saine ». Cela nous interpelle et nous pousse à poser des questions. D'où vient cette conviction ?
L'argument selon lequel la position sur le dos serait celle qui froisse le moins le décolleté et la peau du visage est compréhensible.
Cependant, sur les réseaux sociaux et autres, se répand la doctrine de certains thérapeutes de la douleur selon laquelle le fait de rester assis fréquemment au quotidien raccourcit de nombreux groupes musculaires et que la position sur le dos permettrait de les étirer à nouveau. Nous considérons cela comme discutable, car les muscles étirés ne peuvent pas se détendre.
Les groupes musculaires raccourcis constituent en effet un problème très répandu et sont à l'origine de nombreux troubles, comme par exemple les douleurs lombaires. Cependant, pour corriger ces raccourcissements, il faut des exercices ciblés et actifs.
Se contenter de rester allongé à plat sur le dos toute la nuit ne sert à rien et est en outre, surtout si l'on a déjà des muscles raccourcis, plutôt inconfortable, voire parfois douloureux. Donc, il faut absolument s'entraîner, mais pas la nuit, plutôt pendant la journée ! Au lit, nous recommandons une position confortable et détendue. La détente est en effet la condition préalable la plus importante pour un sommeil sain.
Plus le matelas est dur, plus c'est bon pour la santé – FAUX
Même si ce mythe persiste dans les esprits, il devrait être rapidement réfuté. Un matelas dur s'adapte à peine à la morphologie du corps humain, mais contraint le dormeur à une position inconfortable dans laquelle une pression trop forte peut même provoquer des douleurs.
Un bon matelas ne doit être ni particulièrement dur ni particulièrement moelleux, mais sa fermeté doit être adaptée à la personne qui dort. Idéalement, le corps doit être soulagé au niveau des parties les plus larges, comme les épaules et les hanches. Au niveau des parties plus étroites, comme la taille, un soutien est nécessaire grâce à un sommier à lattes réglable.
Nous recommandons tout particulièrement aux personnes très sensibles à la pression, par exemple les patients atteints de rhumatismes, de traumatisme cervical ou de sclérose en plaques, une surface souple et un noyau de matelas offrant un bon soutien.
Comment la pleine lune influence-t-elle le sommeil ?
L'effet de la pleine lune sur notre sommeil reste controversé au sein de la communauté scientifique. Alors que certaines personnes rapportent dormir moins bien lors de la pleine lune, les études fournissent des résultats mitigés. Une étude de l'université de Bâle datant de 2013 a révélé que les participants dormaient environ 20 minutes de moins aux alentours de la pleine lune. D'autres recherches, dont des analyses approfondies menées par l'Institut Max Planck, n'ont pas pu établir de lien clair entre la pleine lune et les habitudes de sommeil. La question de savoir si la pleine lune influence notre sommeil reste donc ouverte et nécessite des recherches supplémentaires.
Conseil d'un thérapeute du sommeil et du confort de couchage
Il est toutefois incontestable que la lumière a une influence considérable sur notre capacité à nous endormir. Lors d'une pleine lune, les chambres mal obscurcies peuvent être plus lumineuses, ce qui peut perturber le sommeil. Il est donc conseillé de fermer les volets et d'utiliser des rideaux occultants lors d'une pleine lune pour mieux s'endormir.
L'environnement de sommeil influence-t-il notre bien-être même lorsque nos yeux sont fermés ?
VRAI – Pour un sommeil de qualité et sain, il faut, outre un lit adapté, de la paix intérieure et de la détente. Il existe de nombreuses techniques et rituels pour se coucher détendu. Cela fonctionne mieux lorsque nous nous sentons à l'aise dans la chambre à coucher.
Si l'ordinateur nous rappelle le travail ou si la montagne de linge et la table à repasser sont encore dans un coin, cela ne favorise pas la détente. La télévision, les appareils électroniques ou les grands miroirs créent également beaucoup d'agitation dans la pièce.
Des couleurs douces, de l'ordre et un éclairage adapté (à intensité variable et sans lumière bleue) permettent de créer un havre de paix. Aérer régulièrement la pièce contribue à une bonne ambiance. Tout cela a un effet positif sur notre système nerveux végétatif et favorise ainsi un sommeil réparateur.
Dormir avant minuit est la meilleure solution – FAUX
Le mythe selon lequel on pourrait rattraper son sommeil circule également. Ces deux affirmations sont fausses.
De nos jours, la science montre que ce n’est pas seulement la durée du sommeil, mais surtout sa qualité qui détermine à quel point nous sommes reposés au réveil. Il est essentiel de savoir que l’être humain dort par cycles d’environ 80 à 90 minutes, au cours desquels il passe par plusieurs phases : endormissement, sommeil léger, sommeil profond, phase REM (également appelée sommeil paradoxal). Nous sommes particulièrement reposés lorsque nous traversons 4 à 5 de ces phases sans être dérangés. Le corps et l’esprit se régénèrent mieux au cours des deux premiers cycles de sommeil, car c’est à ce moment-là que la phase de sommeil profond dure le plus longtemps.
Si nous avons manqué de sommeil, nous nous exposons simplement à une journée de fatigue. Cependant, selon plusieurs études, il n’est pas possible de rattraper le sommeil manqué.
Une autre idée fausse est la suivante : « Une sieste nous remet d’aplomb. » Cela n’est que partiellement vrai. Les personnes qui ont du mal à s’endormir la nuit ont souvent déjà couvert une partie de leurs besoins en sommeil pendant la journée grâce à une longue sieste. Nous recommandons plutôt une « sieste éclair » de 15 à 20 minutes. Cela nous plonge dans une sorte de transe et le besoin de sommeil reste élevé le soir, ce qui facilite l’endormissement.
