Sommeil et lumière

Sommeil et lumière

Vous avez du mal à vous endormir et à vous mettre en route le matin ? Serait-il possible que cela soit lié à des sources de lumière constantes ?

Le problème

Notre rythme veille-sommeil est essentiellement influencé par notre horloge interne. Celle-ci est quant à elle régulée par la lumière du jour. La nuit, la glande pinéale produit la mélatonine, l’hormone du sommeil, et la diffuse dans le cerveau. La mélatonine nous rend somnolents et active notre système immunitaire, ce qui nous permet de nous reposer et de nous régénérer. La mélatonine affecte également notre humeur et est donc aussi appelée « hormone de la rumination ». C'est pourquoi les problèmes nous pèsent souvent davantage la nuit et nous semblent plus importants que pendant la journée.
La glande pinéale est étroitement liée au nerf optique et produit de la mélatonine dès qu’il fait sombre. Cependant, si la rétine est exposée à la lumière pendant une période prolongée, la production de mélatonine est interrompue. À la place de la mélatonine, c’est son antagoniste, le cortisol, qui entre en jeu. Celui-ci est produit dès les premières lueurs du jour et prépare notre corps au réveil.
C'est pourquoi, en hiver, lorsque la lumière du jour est moins abondante, nous nous sentons souvent plus fatigués et plus tristes qu'en été. Pour un sommeil réparateur et un réveil en forme, notre corps doit être bien conditionné aux phases de sommeil et aux phases d'éveil.

Les conseils :

• Une exposition suffisante à la lumière du jour, de préférence associée à une activité physique modérée, si possible en plein air.
• Une obscurité maximale pendant toute la durée du repos nocturne garantit un repos optimal. Fermez les volets, les stores et les rideaux.
• En cas de difficultés à s'endormir, il est important de réduire les sources de lumière intense dès 2 à 3 heures avant le coucher.
• Les ordinateurs portables, téléphones portables ou tablettes n'ont pas leur place à proximité du lit. Ces sources de lumière intense (en particulier les teintes de lumière bleue) perturbent la production de mélatonine, l'hormone du sommeil.
• Si vous aimez lire au lit, utilisez si possible une liseuse (Paperwhite). Réduisez toutefois la luminosité de la liseuse au minimum nécessaire pour pouvoir lire confortablement. Cela présente également l'avantage de ne pas déranger votre partenaire, car vous n'avez pas besoin d'une lampe de lecture active.